Правильное чтение этикеток: Как делать покупки как эксперт?

В современном мире важно знать, что именно вы едите.

Этикетки для пищевых продуктов — это мелкое минное поле с цифрами, питательными веществами и ингредиентами, но не бойтесь — диетолог Кэтрин Сакселби покажет вам, как расшифровывать этикетки на пищевых продуктах.

Вы стоите в проходе в супермаркете. Это выходные, вы были измотаны, и в довершение всего, на вас смотрят 12 видов зернового хлеба, и вы не знаете, какой из них выбрать. Звучит знакомо?

Когда вы начинаете чувствовать себя подавленным, может показаться, что слишком сложно проверить этикетки на самый питательный продукт. Однако быть разборчивым покупателем означает, что вы и ваша семья будете наслаждаться самой здоровой едой.

Чтобы сделать вашу жизнь немного проще, мы создали это руководство по чтению этикеток, чтобы вы могли делать более здоровый выбор в супермаркете.

Ваше трехэтапное руководство по удачным покупкам

В следующий раз, когда вы пойдете в магазин, используйте эти три простых шага, чтобы расшифровать этикетки продуктов.

Шаг 1

Проверка претензий перед упаковкой

Производители часто используют умные формулировки, такие как «с низким содержанием соли» и «без жира на 97%», но есть много правил в отношении таких заявлений о питательных веществах. Например, еда с низким содержанием соли должна содержать не более 120 мг натрия на 100 г. Пища, заявленная как «обезжиренная на 97%», должна содержать не более 3% жира. На самом деле это означает то же самое, но обратное звучит лучше! Вы можете проверить эти утверждения, прочитав информацию о питании на этикетке продукта.

Шаг 2

Отсканируйте список ингредиентов

Ингредиенты перечислены в порядке убывания веса, от самых больших до самых маленьких. Обратите внимание на первые три ингредиента. Если первые три представляют собой сахар, жир или муку в той или иной форме, еда вряд ли будет здоровой — как, например, кексы, печенье или закуски. Не забывайте, что эти ингредиенты могут фигурировать под другими названиями.

Если ингредиент является частью торговой марки продукта питания или изображен на передней части упаковки, вы найдете процентное содержание этого ингредиента в этом списке. Например, вы увидите, что в некоторых марках печенья с миндальным молоком содержится всего лишь 2 процента миндаля, а сахар указан выше в списке ингредиентов.

То, что сложно увидеть на первый взгляд.

Замаскированный жир

• масло
• кокосовое масло
• сокращение
• триглицериды
• диглицериды

Сахар замаскированный

• сахароза
• фруктоза
• глюкоза
• кленовый сироп
• сироп из рисового солода
• мед

Замаскированная соль

• кошерная соль
• растительная соль
• морская соль
• бикарбонат натрия
• глутамат натрия
• акции
• соевый соус

Шаг 3

Сравнить

В верхней части любой этикетки вы найдете размер порции, установленный производителем. Это должно быть определено (например, 75 г или полстакана) вместе с количеством порций, которые вы получите из всей упаковки.

Столбец «на порцию»

Удобен для оценки того, сколько вам следует съесть. Вы можете быстро увидеть, сколько жира, клетчатки, натрия или килоджоулей (калорий) вы получаете из одной порции. Это может повлиять на то, сколько — или насколько мало — порции вы хотите съесть.

Столбец «на 100 г»

— который находится рядом со столбцом «на порцию» — это самый важный столбец. Это связано с тем, что размеры порций часто могут сильно различаться между брендами одного и того же продукта. Однако тест на 100 г не изменился. 100 г действительно удобны для сравнения похожих продуктов. Например, в каком сырье меньше всего натрия? В каких злаках больше всего клетчатки?

Проверьте размер порции

Некоторые продукты выглядят как одна порция, хотя на самом деле их должно быть две или больше.

Используйте столбец «на 100 г», чтобы сравнить количество питательных веществ в аналогичных упакованных продуктах.

Памятка по чтению этикеток

Простые рекомендации по здоровью, к которым нужно стремиться:

• Менее 10 г жира на 100 г
• Менее 15 г сахара на 100 г
• Менее 120 мг натрия на 100 г

Объяснение символов

Производители продуктов питания часто используют яркие слова и логотипы, чтобы привлечь ваше внимание, чтобы вы выбрали их продукт. Хорошие новости: некоторые логотипы сертифицированы авторитетными организациями, чтобы сделать выбор продукта намного проще.

4 ловушки для чтения этикеток

Скидки, предложения «два по цене одного» и маркетинговая шумиха могут побудить вас сделать нездоровый выбор в магазине. Вот общие ловушки и способы их избежать.

Ловушка 1

Вера в заявления о том, что сахар не добавлен

Возможно, в продукт не был добавлен сахар, но это не значит, что продукт не содержит сахара. Кленовый сироп, сироп рисового солода, мед и фруктовые соки будут иметь высокое содержание натурального сахара, поэтому проверьте информацию о питании.

Практическое правило: если на вкус сладкий, это ощущение на языке, как правило, связано с каким-то сахаром.

Ловушка 2

Игнорирование размеров порции

Когда вы наливаете прямо из коробки или перекусываете прямо из упаковки, легко проигнорировать предложение производителя о размере порции. Однако вы можете съесть вдвое больше рекомендуемой порции.

Помните, что размеры порций могут сильно различаться даже в пределах разных брендов, поэтому проверьте, насколько велик размер порции, когда вы впервые попробуете новый продукт.

Практическое правило: используйте маленькие чашки, тарелки и миски, чтобы уменьшить порции.

Ловушка 3

Падение претензий на ореол здоровья

Такие утверждения, как «натуральный», «настоящий» или «с антиоксидантами» не могут быть определены и являются очень субъективными. Они могут быть хитрым способом заставить вас думать, что продукт полезен, когда это не так.

Плитка шоколада, богатая антиоксидантами, по-прежнему будет содержать много жира, сахара и килоджоулей, поэтому она не соответствует пользе для здоровья, которую вы получаете от фруктов и овощей. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, это так.

Практическое правило: проверяйте список ингредиентов и относитесь к этим продуктам скептически.

Ловушка 4

Думать, что веганство означает здоровый продукт

Это естественно, чтобы быть привлеченным к нынешней тенденции, но только потому, что он отмечен как веганский, это не обязательно лучше для вас. Чипсы, сладости и бекон без мяса можно отнести к веганским, но при этом они должны быть сильно переработаны и содержат мало питательных веществ. Стоит быть немного скептичным.

Практическое правило: основывайте свой основной рацион на минимально обработанных цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.